Dicas para uma corrida correta e segura
Corrida – como começar?
Quando se pensa em exercício de resistência, um dos primeiros a vir-nos à cabeça é a corrida. Isto porque é um exercício popular, relativamente barato, e que se pode realizar com facilidade, desde que se tenha um parque ou estrada perto de casa. Outros tipos de exercício contribuem igualmente para a nossa forma física, saúde e auto estima, como é o caso da natação, ciclismo, dança e luta, mas a corrida de resistência é vista por muitas pessoas como um grande desafio, pois não conseguem correr durante muito tempo de forma minimamente confortável, o que torna o exercício um suplício. Ora, se não conseguimos correr durante mais de 5/10 minutos a uma velocidade moderada sem acabar a arfar, a verdade é que o nosso sistema cardiovascular não está no seu melhor, e precisamos urgentemente de lhe dar atenção!
Tenciono ajudar os interessados que sempre quiseram ser capazes de correr, sejam quais forem as suas razões, mas ainda não o conseguiram, ou aqueles que deixaram de praticar exercício durante algum tempo e precisam de voltar à antiga forma. Aqui fica o plano de treino de um mês!
Cuidados básicos
- Antes de começar qualquer plano de treino devem consultar o vosso médico de família, principalmente se tiverem algum problema de saúde.
- Durante todo o mês, devem fazer um aquecimento e arrefecimento (caminhada rápida) de 3 minutos ou mais e alongamentos (estes devem ser realizados depois da caminhada de aquecimento/arrefecimento; podem caminhar um pouco mais de seguida, antes de começar a corrida).
- É importante complementar o cardio (corrida) com exercício anaeróbico que fortaleça os músculos, para um corpo equilibrado.
- A frequência com que correm deve ser 3 a 4 vezes por semana (dia sim, dia não).
- Invistam num bom par de sapatilhas e soutien de desporto, de forma a evitar respiração deficiente e lesões graves.
1ª Semana
1. Aquecimento
2. Correr 2 minutos e caminhar outros 2; repetir 7 vezes, para um total de 28 minutos
3. Arrefecimento
Não apressem os alongamentos no final, pois são extremamente importantes para prevenir músculos doridos e até lesões.
2ª Semana
1. Aquecimento
2. Correr 3 minutos e caminhar 1; repetir 7 vezes, para um total de 28 minutos
3. Arrefecimento
3ª Semana
1. Aquecimento
2. Correr 4 minutos e caminhar 1; repetir 6 vezes, para um total de 30 minutos
3. Arrefecimento
4ª Semana
1. Aquecimento
2. Correr 5 minutos e caminhar 30 segundos; repetir 6 vezes, para um total de 33 minutos
3. Arrefecimento
Completado o mês, fica a vossa encargo a escolha de continuar a aumentar o período de corrida, mantendo o tempo de caminhada, ou começar a correr continuamente, sem intervalos de baixa intensidade. Eventualmente, serão capazes de fazer intervalos curtos, não de intensidade baixa, mas de intensidade alta! 
Forma
É natural que no início nos sintamos desleixados, principalmente se tivermos em mente a imagem de um daqueles modelos dos anúncios desportivos, que correm com um à-vontade de invejar. Eis algumas dicas que vos podem ajudar:
- A cabeça está bem erguida e os olhos direcionados para a frente; nada de olhar para o chão!
- Os ombros devem estar relaxados e o tronco bem vertical, para permitir aos pulmões expandir normalmente.
- Braços a cerca de 90 graus, sempre perto do corpo, sem balançar demasiado.
- O primeiro contacto do pé com o solo é feito com o calcanhar, se forma suave.
Passada
Uma passada mais larga implica esforço, pelo que ficarão cansados mais rapidamente. Tentem manter uma passada curta e constante, de forma a conseguirem correr mais tempo/uma maior distância.
Consciência
É importante aprenderem a ouvir o vosso corpo. Se tiverem dores estranhas (para além do cansaço natural), parem imediatamente. Nos dias em que se sentirem mais fortes, podem aumentar um pouco a dificuldade; por outro lado, se não tiverem muita vontade, façam uma corrida mais leve. E não posso falar de corrida sem referir a música: para além de ajudar a manter a passada constante, é uma ótima motivação!
Por fim, a saga acaba! Espero que tenham gostado, e boas corridas!
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